Повернути форму після пологів. День 1.

Ви прийняли рішення про початок тренувального процесу, мета якого корекція фігури після пологів. Не всім мамам вдається виділити півтори години часу для походу в спортивний клуб, тому розглянемо домашній варіант тренувань.

Тренувальна програма складається з двох частин. Оптимальний варіант тренуватися через день, дотримуючи черговість. У дні відпочинку від запропонованої програми слід більше приділити уваги прогулянкам на свіжому повітрі в помірному або швидкому темпі.

День 1
Розминка у вигляді танців - 10 хвилин.

1.Под'еми на носок. Стоячи, підніматися на носок кожної ноги почергово в швидкому темпі. Всього 50 разів, по 25 на кожну ногу.

 

2.Пріседанія. Ноги на ширині плечей, ступні спрямовані вперед або трохи розведені (в залежності від природньої звички). Плавно опускаемось до паралелі з підлогою. Пряма спина, сідниці трохи відсуваються наче при посадці на стілець, стопи не відривати від підлоги. Дуже важливо! - В нижній точці коліна ніколи не виходять за межі шкарпеток. 3 підходу по 15 присідань. З часом можна буде взяти в руки, наприклад пляшки з водою. Також, тримаючись за будь-яку опору, можна виконувати присідания на одній нозі.

3.Випади. Робимо крок вперед однією ногою. Крок повинен бути повільний і підконтрольний. Крок вперед по довжині повинен бути таким, щоб передня нога зігнулася в коліні рівно на 90 °, задня ж нога при цьому утворює теж кут близько 90 °, і майже дістає коліном до підлоги. Не спиратися на підлогу цим коліном, інакше втрачається весь сенс вправи. Також потрібно намагатися не допускати гострого або тупого куту в передній нозі, яка власне робить випад вперед. Свою увагу ви повинні акцентувати саме на прямому куті в коліні - коліно не переходить лінію шкарпеток. Повертаємося у вихідне положення. 3 підходи, 15 повторів на кожну ногу. Згодом візьміть у руки важкості.

4. Разгинання ніг. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу. Почергово разгинайте ноги, піднімаючи їх вертикально. 3 підходи по 15 розгинань на кожну ногу.

5. Вправа на відведення м'язів ніг. Ляжте на бік. Обидві ноги злегка зігнуті. Злегка підніміть ту ногу, яка знаходиться зверху строго над нижньою ногою. Затримайтеся у верхній точці на 2-3 секунди. Опустіть ногу. Повторіть вправу 15 разів, 2 підходи для кожної ноги.

6. Скручування. Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі, долоні перебувають на животі. Відірвіть голову і лопатки від підлоги зусиллям м'язів живота. Уявіть собі, що ви намагаєтеся вичавити губку. Поперек щільно притисніть до підлоги. Затримайтеся у верхній точці на 2-3 секунди. 10-15 повторів, 3 підходи.

7. Заминка - танці під улюблену музику протягом 10-15 хвилин.

Далі буде.

Джерело: jazdorov.info