Повернути форму після пологів день 2

Тренувальна програма складається з двох частин. Оптимальний варіант тренуватися через день, дотримуючи черговість. У дні відпочинку від запропонованої програми слід більше приділити увагу прогулянкам на свіжому повітрі в помірному або швидкому темпі.

День 2
В цей день нам знадобиться вага. Ідеально, якщо в домі є розбірні гантелі. Але у випадку, якщо їх немає, можна запросто використовувати пляшки з водою.

Розминка у вигляді танців - 10 хвилин.
1.Віджимання від підлоги. Приймається упор лежачи, руки поставлені широко, набагато ширше плечей, тулуб прямий, впираемось в підлогу тільки шкарпеточками ніг і долонями. Тіло не прогинається і не вигибается. Тепер повільно опускаемося вниз до легкого торкання грудьми підлоги і якнайшвидше підіймаємося вгору, не допомагаючи собі розгойдуваннями і ривками тулуба.
І так до упору. Опускання на вдиху, підйом на видиху, дихання глибоке. Варіант для початківців - упор на коліна, ступні в повітрі, в перехресному стані.
3-4 підходи, між ними пауза 1,5 хвилини.

 

2.Зведенія рук лежачи на підлозі. Лягайте на підлогу обличчям вгору, візьміть гантелі і розведіть руки в сторони на лінії плечей. Трохи зігніть лікті і зведіть гантелі над собою, прямо над грудьми. 10-15 разів, 3-4 підходи.

3.Под'еми рук перед собою. Візьміть в руки ваги (гантелі, пляшки з водою). На старті руки опущені вниз уздовж тулуба, але злегка перед собою. Повільно піднімайте по черзі кожну руку, долонями «вниз», до рівня трохи вище плечей і так само повільно повертайтеся в вихідну позицію. Повторіть вправу 10-15 разів на кожну руку, 3-4 підходи.

4.Віджимання зі стільцем. Упріться руками в сидіння стільця, що стоїть позаду вас. Витягніть ноги так, щоб гомілки були розташовані під кутом десь 45 градусів до підлоги, а стегна були паралельні підлозі. Згинаючи лікті, опускайтесь вниз, поки сідниці не виявляться майже на підлозі. З самої нижньої точки знову піднімайтеся вгору, зусиллям розгинання ліктів. Повторіть 10-12 разів, 3-4 підходи.

5.Скручування. Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі, долоні перебувають на животі. Відірвіть голову і лопатки від підлоги зусиллям м'язів живота. Уявіть собі, що ви намагаєтеся вичавити губку. Поперек щільно притиснутий до підлоги. Затримайтеся у верхній точці на 2-3 секунди. 10-15 повторів, 3 підходи.

6.Скручування з упором. Ляжте на спину. Зігніть коліна і
упріться ступнями в стіну, руки підкладіть під голову. Зусиллям м'язів преса починайте "скручуватись" як і в першому варіанті вправи.

Заминка - танці під улюблену музику в протягом 10-15 хвилин.

Джерело: jazdorov.info