Вагітність і фізкультура. Фізичні вправи під час вагітності.

Фізична активність
Лікувальна фізкультура застосовується як загальнозміцнюючий профілактичний засіб під час вагітності, при підготовці до пологів і в після пологовий період.
Під час вагітності спостерігається зміна ряду фізіологічних функцій, що обумовлено розвитком плоду і перебудовою діяльності всього організму жінки. Високі вимоги пред'являються до серця майбутньої мами. У зв'язку із збільшенням розмірів і ваги тіла жінки, зростанням матки, збільшенням загальної маси циркулюючої крові, появою плацентарного кола кровообігу, зростанням і розвитком плоду, серце вагітної має володіти потужною резервної силою та високою адаптаційною здатністю до великого фізичного навантаження (пологи) і гемодинамічних коливань (третій період пологів, після пологовий період).

Фізкультура під час вагітності робить позитивний вплив на здоров'я та самопочуття мами за такою схемою: лікувальна гімнастика - вдосконалення рухової діяльності - економізація фізіологічних процесів - пізніше розвиток стомлення.
Зміни відбуваються і в дихальній діяльності: у зв'язку з посиленням окисних процесів організм вагітної потребує все більше кисню. Високе стояння діафрагми у другій половині вагітності і, як наслідок, зменшення її екскурсії призводить до формування грудного типу дихання зі зменшеною легеневою вентиляцією, таким чином, може утворитися киснева недостатність. У результаті занять дихальною гімнастикою можна домогтися збільшення легеневої вентиляції, зниження гіпоксії та посилення окисних процесів, а також придбати навички управління диханням - профілактика внутрішньоутробної асфіксії плоду під час пологів. Черевне дихання, посилюючи венозний кроветок у судинах черевної порожнини, сприяє усуненню застійних явищ в органах черевної порожнини і тазу і забезпечує сприятливі умови для роботи серця.

Гарний функціональний стан серця і дихальної системи забезпечить повноцінне кровопостачання плоду, і призначення фізичних вправ, починаючи з ранніх строків вагітності можна розглядати як один із профілактичних заходів по антенатальній охороні плоду.

Також застосування фізичних вправ певною мірою є профілактикою опущення внутрішніх органів черевної порожнини після пологів (з-за розтягування черевної стінки). Для попередження розривів промежини необхідно зміцнити м'язи тазового дна і збільшити їх еластичність, а тренування м'язів промежини буде профілактикою опущення тазового дна в після пологовому періоді та ускладнень, зумовлених слабкістю тазової діафрагми (опущення піхви, функціональне нетримання сечі). Вправи для черевного преса і тазового дна, підвищуючи і знижуючи внутрішньочеревний тиск, сприяють просуванню вмісту кишечнику та зменшують його атонічній стан.

Лікувальна гімнастика під час вагітності ефективна для профілактики, а також для запобігання варикозного розширення вен на ногах. Основна мета гімнастики - сприяти сприятливому перебігу вагітності та пологів та повноцінного розвитку плоду.

Показання та протипоказання щодо виконання вправ під час вагітності.
На початку вагітності треба звернути особливу увагу на інтенсивність навантаження. Важкі фізичні тренування категорично заборонені.
Лікарі вважають, що якщо до вагітності ви зовсім не займалися спортом, то при складанні комплексу гімнастичних вправ слід виходити з мінімального навантаження - аж до середини другого періоду, тобто до 20-го тижня, коли плацента починає працювати «на повну силу» і може адекватно забезпечити зростаючого малюка киснем. Якщо ви активно займалися будь-яким спортом до вагітності, то - за умови, що ваш вид спорту безпечний, і з відповідним зниженням ритму занять - можна продовжувати «спортивну кар'єру» і в першому періоді вагітності.

Ви можете виконувати будь-які вправи з будь-яких вихідних положень, крім «хитання преса», а також різного роду стрибків і ривків (причому не тільки в першому періоді, але і протягом всієї вагітності). Перше пов'язано з ризиком переривання вагітності на ранніх термінах: напруга м'язів живота може підвищувати тонус матки і сприяти її скороченню, що вкрай небажано. Друге пояснюється тим, що під час вагітності виробляються речовини, які роблять зв'язки м'якими. Це дуже важливо, оскільки дозволяє з'єднаним кісткам тазу «розходитися» під час пологів.

Однак з таким станом зв'язок пов'язаний підвищений ризик травматизму при виконанні стрибків або ривків.
Не можна займатися бігом протягом всієї вагітності. Швидкі й інтенсивні рухи небезпечні не тільки і не стільки тому, що можуть спровокувати виникнення тонусу матки, а тому, що організм не встигає в цей час переробляти всі продукти обміну.

Протипоказання до застосування фізичних вправ під час вагітності:
* Гострі гарячкові стани та інфекційні захворювання
• Гнійні процеси
• Декомпенсуючі стани при захворюваннях серцево-судинної системи
• Прогресуючий і декомпенсуючі форми туберкульозного процесу
• Виражені токсикози вагітних (сильне блювання, набряки, нефропатія, прееклампсія)
• маткові кровотечі під час вагітності
• передлежання плаценти 
• Загроза переривання вагітності

Вам слід обмежити навантаження і з особливою увагою поставитися до вибору вправ, якщо:
ви страждаєте хворобами серцево-судинної системи;
у вас підвищений або знижений кров'яний тиск;
у вас дуже низька вага або ожиріння;
ви страждаєте хворобами м'язів та / або суглобів;
раніше мали місце передчасні пологи;
ви очікуєте двійню (трійню і т.д.);
у вас була істміко-цервікальна недостатність (стан шийки матки, не дозволяє їй справлятися з навантаженням, яку несе плід);
положення плаценти не відповідає нормі (низько розташована, передлежання і т.п.) або є інші фактори, що зумовлюють загрозу невиношування вагітності.

Потрібно негайно припинити виконання вправ, якщо
у вас закрутилася або захворіла голова;
навколишні предмети раптом стали нечітко видно;
з'явилася задишка;
почалися інтенсивні скорочення матки (незначні скорочення являють собою нормальну реакцію на фізичне навантаження);
ви відчуваєте сильне серцебиття (звичайно частота пульсу у вагітної жінки в стані спокою становить до 100 уд. / хв., при фізичному навантаженні пульс може частішати до 140 уд. / хв.).

Основні принципи заняття фізкультурою для вагітних:
Для того, щоб фізичні вправи принесли максимальну користь, необхідно дотримуватися кількох загальних правил.
1. Заняття повинні бути регулярними - мінімум 3 рази на тиждень по 15-20 хвилин. Одне-два заняття можна замінити аква-аеробікою - заняттям в басейні.
2. Необхідно вибрати для себе систему, що складається з вправ, підібраних з урахуванням вашої фізичної підготовки, особливостей перебігу та терміну вагітності та індивідуальних уподобань.
3. Для досягнення максимального ефекту вправи необхідно виконувати на протязі тривалого часу-бажано протягом всієї вагітності (а також після пологів).
4. Навантаження має наростати поступово - це дозволяє розвинути навички управління власним тілом, координацію рухів, вміння зберігати рівновагу.
5. Під час виконання комплексу вправ необхідно постійно контролювати своє самопочуття.

У середньому, будь-який комплекс вправ триває 45 - 50 хв. і складається з трьох частин:
1. Вступна частина - динамічні дихальні вправи, розслаблення окремих м'язів.
2. Основна частина - вправи, що зміцнюють великі групи м'язів тулуба, м'язи тазового дна, збільшують рухливість суглобів, вправи на дихання при напруженому черевному пресі.
3. Заключна частина - дихальні вправи, релаксація.

Джерело: jazdorov.info