Вагітність і фізична активність у період вагітності.

Вагітним жінкам не можна перевтомлюватися, піднімати важкі предмети, здійснювати прогулянки на дуже великі відстані. Їм протипоказане фізичне навантаження. Але активний спосіб життя під час вагітності якоюсь мірою повинен бути присутнім. Фізичні вправи не тільки не зашкодять вагітній жінці, вони ще посприяють нормальному перебігу вагітності. Їх виконання рекомендовано лікарями за спеціальною програмою для вагітних.

Для вагітності, яка перебігає без ускладнень, будь які протипоказання для фізичних вправ відсутні. Вагітність - не хвороба, а майбутня мама, то є вагітна жінка, - не інвалід. Хоча точно жоден фахівець не розповість вам, як фізичні вправи впливають на перебіг вагітності, але з упевненістю можна сказати, що їх виконання в міру і без важких навантажень абсолютно безпечно і корисно як вагітній, так і її дитині.

Звичайно, перед тим, як розпочати заняття фізичними вправами, необхідно відвідати свого лікаря жіночої консультації та пройти необхідне обстеження, навіть якщо вас ніщо не турбує, і ви себе добре почуваєте.

Вагітність високого ризику іноді взагалі виключає можливість занять фізичними вправами, а іноді рекомендовано обмежити кількість та вид фізичних вправ. З моменту, коли необхідність обмежень відпаде, ви можете виконувати певний комплекс фізичних вправ.

Якщо ваша вагітність перебігає без ускладнень, і лікар не пропонує ніяких обмежень по фізичних вправах, то тепер дія за вами.

Напевно, однією з найважливіших причин поганого самопочуття під час вагітності та неймовірного додавання у вазі є відсутність виконання будь-яких фізичних вправ. Добре підібраний комплекс вправ (природно, з його виконанням) не тільки буде сприяти вашому гарному самопочуттю та гарному настрою, але й допоможе уникнути багатьох негативних моментів, що зустрічаються в період вагітності.

Існує декілька типів вправ, виконання яких рекомендовано під час вагітності: аеробіка, каланетіка, вправи, пристосовані для вагітних, з метою розрядки, тобто релаксаційні вправи та вправи на напруження м'язів.

Аеробіка - ритмічні посилені вправи (ходіння, плавання, йоггінг, спринт, теніс до аеробіки не відносяться). Аеробіка стимулює життєдіяльність органів (серця, легенів, м'язів, суглобів), тим самим, збільшує споживання кисню, який особливо корисний для дитини. Аеробіка сприяє нормальному кровообігу: поживні компоненти і кисень надходять до плоду, поява варикозних вен на ногах малоймовірна. З посиленням м'язового напруження зменшується або припиняється біль у хребті та спині, з'являється підтримка в носінні додаткової ваги і витримка, яка знадобиться при пологах. Заняття аеробікою сприяє спаленню зайвих калорій, що впливає на самопочуття під час вагітності та фігуру в після пологовий період.

 

Каланетіка - це ритмічні легкі вправи, які тонізують і розвивають м'язи і сприяють виправленнж постави. Завдяки спеціально підібраному для вагітних жінок комплексу вправ зменшуються больові відчуття в області спини, покращується психічний і фізичний стан.

Релаксація - вправи для дихання і зосередженості. Завдяки їм тіло і голова отримують розрядку, зберігається енергія на необхідний час, підвищується можливість сконцентруватися, що є дуже корисним у процесі родової діяльності. Вони також ідеально підходять для ускладненою вагітності.
Всі вправи необхідно починати з «розігрівання», а закінчувати релаксаційними. «Розігрівання» здатне запобігти раптовому посиленню та прискоренню роботи серця і пошкодження м'язів та суглобів, що трапляються з тілом не підготовленим до вправ. Виконання «розігріваючих» вправ не повинно бути тривалим і інтенсивним.

Також комплекс вправ необхідно закінчити за допомогою релаксації. Лягати або сідати після виконаних вправ не рекомендується: м'язи продовжують працювати, що сприяє зменшенню кровопостачання інших органів та дитини. Внаслідок цього - запаморочення, серцеві спазми, нудота. Тому після посилених вправ виконайте розслабляючі, наприклад, після бігу необхідна п'ятихвилинна повільна прогулянка. А після цього можна і відпочити, трохи полежати.
Час виконуваних фізичних вправ повиннен бути певним: надто маленькі і короткі вправи не дадуть ефекту, а довгі та інтенсивні під час вагітності не рекомендуються, тим більше, що вони втомлюють. Комплекс вправ повинен бути розрахований на 30-60 хвилин в залежності від способу життя жінки до вагітності, а також перебігу самої вагітності. Виконання напружених вправ не повинно бути більше 15 хвилин.

Нерегулярні вправи не принесуть бажаного результату, тому виконувати їх необхідно 3-4 рази на тиждень в залежності від стійкості і витривалості вашого організму. Деякі жінки виконують мінімум вправ, але щодня, і при цьому відмінно себе почувають. Не враховуючи кількості вправ, ви завжди можете знайти привід зробити декілька рухів.

Сидіти тривалий час у період вагітності не рекомендується, так як це сприяє застою крові в венах на ногах, набряку та іншим нездужанням. При сидячій роботі, тривалих поїздках рекомендується щогодини вставати й ходити 5-10 хвилин. Сидячи також можна виконувати будь-які вправи, що будуть сприяти нормальному кровообігу.

З виконанням занять фізичними вправами відбувається втрата калорій і рідини. За рахунок спалювання завдяки фізичним вправам калорій ви можете додати до свого харчового раціону не велику кулькість ласощів, продукти з високою поживною цінністю. Для заповнення втрати рідини пийте до, під час і після виконання вправ. Потреба в рідині наступна: на кожні 0,5 кг, втрачені за час виконання вправ, доводиться 2 склянки рідини.

Всі виконувані комплекси вправ, а також окремі вправи повинні бути абсолютно безпечними для вас і вашої дитини. Наступні рекомендації допоможуть вам зробити вправи ефективними і безпечними.

Не починайте заняття фізичними вправами, якщо ви голодні. За півгодини до початку занять необхідно що-небудь з'їсти чи випити.

Вправи краще виконувати в зручному, вільному для рухів спортивному одязі, матеріал якого повинен «дихати». Білизна обов'язково бавовняну.

Необхідне зручне взуття, здатне захистити суглоби.

Не виконує вправи, якщо підлога нерівна і слизька.

Для занять на свіжому повітрі, знайдіть м'яку доріжку (наприклад, порослий травою).

Не рекомендується виконувати вправи в дуже теплі й задушливі дні, а також в погану погоду.

Не відвідуйте сауни і лазні.
При виконанні вправ не варто перевтомлюватися, фізичні зусилля понад норми шкідливі для дитини.

При больових відчуттях голови, спини, стегон, таза, грудної клітини, запаморочення, тахікардії, набряку ніг, рук та інших неприемностях необхідно припинити всі заняття і терміново звернутися до лікаря.
З переміщенням центру ваги уникайте вправ на рівновагу, а також різких рухів, особливо на останніх місяцях вагітності з метою виключення травм.
З п'ятого місяця вагітності не рекомендується виконання вправ в положенні лежачи, так як зростаюча матка може тиснути на кровеносні судини, тим самим порушуючи кровообіг.

Випрямлення підошви може спричинити судоми гомілки, тому згинати підошви необхідно в напрямку пальців на-віч.
У другому та третьому періоді вагітності можливе зменшення працездатності, тому активність на цих термінах необхідно обмежити. Особливе обмеження рекомендується в третьому періоді. А на останньому місяці вагітності вправи необхідно замінити звичайною ходою (недовго тривалою прогулянкою).
Через два місяці після пологів ви цілком можете повернутися до фізичних вправ, але це необхідно робити поступово. Після народження дитини організм мами повинен трохи відновитися.

Джерело: jazdorov.info