Харчування і калорії

Вся енергія, яка потрібна організму, береться з білків, жирів і вуглеводів. Вітаміни, мінеральні речовини й вода енергії не містять, але, не дивлячись на це, є дуже важливими поживними речовинами.

Їжа задовольняє три основні потреби нашого організму:
1) потреба в енергії,
2) потреба у зростанні нових і відновлення старих тканин,
3) потреба в регулюванні процесів обміну речовин.

 
1. ВОДА. Споживання достатньої кількості води необхідно для підтримки процесів виробництва енергії в організмі. Вона необхідна для доставки живильних речовин до органів і тканин, виведення шлаків з організму. Постійного зволоження потребують суглоби і зчленування нашого тіла. Нестача води під час тренування приводить до втоми, погіршення якості рухів, підвищення температури тіла. Тому мінімальна кількість води в день - це 8 склянок, а при фізичному навантаженні набагато більше. Будь-які напої, що не містять алкоголь та кофеїн, відповідають цій вимозі.

2. Вітаміни. Вітаміни є регуляторами процесів, що відбуваються в організмі. Сам організм їх не виробляє, тому вони повинні вживатися з їжею. Відомо 13 вітамінів (A, D, E, K, C, B1, B2, ніацин, B6, B12, олацин-фолієва кислота, пантотенова кислота, біотин). Кожен з них несе в організмі певну функцію і різним чином реагує з іншими поживними речовинами. Найкраще включати вітаміни в щоденний раціон, так як їжа покращує їх всмоктування.

3. МІНЕРАЛЬНІ РЕЧОВИНИ. Життєво важливими вважаються 15 мінеральних речовин (кальцій, фосфор, магній, калій, натрій, хлор, залізо, мідь, цинк, йод, селен, флюорід, марганець, хром, молібден). Вони виконують безліч функцій і, так само, як вітаміни, рекомендуються в щоденному раціоні в певному дозуванні. До речовин, що поставляють в організм енергію, відносяться білки, жири та вуглеводи. Надмірне споживання калорій з будь-яким з них, відкладається в жирову тканину.

4. Білки. Білки складаються з приблизно 23 амінокислот. 8-10 з них є життєво важливими. Їх потрібно споживати з їжею, тому що сам організм їх не виробляє. Білки виконують в організмі дуже багато функцій.
Основна функція - пластична. Білки є будівельним матеріалом клітинних структур.
Регуляторна функція. Білки є каталізаторами багатьох хімічних реакцій, які беруть участь у регуляції процесів обміну речовин.
Транспортна функція. Білки беруть участь у переміщенні вітамінів, гормонів, кисню і поживних речовин. Здійснюють скорочення м'язів, беруть участь у процесах виникнення і поширення нервових імпульсів.
Захисна функція. В організмі працюють білкові антитіла, буферні системи, система згортання крові.
Білки беруть участь у передачі спадковості. До багатих білками продуктів відносяться риба, птиця, м'ясо, молоко, сир, яйця. З вегетаріанських страв - злаки з бобовими, злаки з молочними продуктами.

5. Жири. Основна функція, виконувана жирами - енергетична. Жировий шар є так само біологічним терморегулятором, захищає органи, судини, нерви від травматичних впливів, сприяє засвоєнню вітамінів A, D, E. Жири входять до складу клітинних мембран, є джерелом життєво важливих жирних кислот. (Лінолева жирна кислота - життєво важливий жир, який слід споживати з їжею. Вона міститься в рослинних оліях, насінні, горіхах). Холестерин так само є одним з різновидів жиру, але не містить калорій. Він присутній в їжі тваринного походження. В організмі він плаває в кров'яному потоці і є фактором ризику для розвитку серцево-судинних захворювань.

6.УГЛЕВОДИ. Вуглеводи бувають двох видів: прості і складні. Прості вуглеводи містяться в цукрі, молоці, фруктах. Вуглеводи з цукру не дають нічого, окрім калорій, фрукти та молоко несуть у собі ще й вітаміни, мінеральні речовини та клітковину, а, отже, корисні для організму. Складні вуглеводи містяться в грубозмолотому хлібі, злаках, овочах, фруктах, бобових. У цих продуктах є так само мінеральні речовини, білки, клітковина. Всі вуглеводи в організмі розщеплюються до глюкози. Глюкоза є джерелом палива для нервової системи, Решта ж тканин можуть споживати енергію, як з глюкози, так і з жирової тканини. Глюкоза запасається в клітинах печінки і в м'язових тканинах у вигляді глікогену. Дієта, багата на вуглеводи, необхідна для підтримки м'язового глікогену, найбільш бажані палива для аеробной тренування.

7. АЛКОГОЛЬ. Алкоголь містить калорії, але не поживні, так як не сприяють росту і відновленню тканин організму. Він може перетворитися в жир, якщо кількість калорій, принесених їм у сумі з іншими речовинами, перевищує допустиму норму.

Отже, основні висновки:
Зменшити споживання жирів: мастил, жирного м'яса, жирних молочних продуктів, а також продуктів "швидкого харчування".
Вибирати пісне м'ясо, птицю, рибу. Вживати рослинні білки.
Знизити кількість продуктів які містять холестерин - яйця, м'ясні органи.
Зменшити кількість солодкого, що містить рафінований цукор.
Знизити споживання солі.
Алкоголь тільки в помірних кількостях.
Включати в раціон продукти, що містять складні вуглеводи.
Для підтримки здорової ваги, з'їдати лише стільки калорій, скільки необхідно для нормального життя. І не забувайте про те, що оптимальна дієта забезпечує достатню кількість кожної з живильних речовин.

Джерело: jazdorov.info