Фітнес проти целюліта. Боротьба з целюлітом за допомогою физичних вправ.

Перемогти целюліт можна тільки за допомогою фізичних вправ. І я розповім вам, як. Якщо ви думаєте, що єдиний спосіб боротися з целюлітом, нехай і не до кінця, - використовувати спеціальні креми і лосьйони, то цей ексклюзивний комплекс вправ проти целюліта змусить вас змінити цю точку зору. А якщо ви вважаєте, що винуватці целюліту - неправильне харчування, жирові відкладення або навіть накопичені в організмі токсини, я поясню вам, чому це не відповідає дійсності, і як можна дійсно позбутися целюліта. Целюліт аж ніяк не косметична проблема. Він з'являється, якщо у вас занадто багато жирових відкладень і брак м'язової тканини. І лише завдяки спеціальним вправам можна значно зменшити прояви целюліту і покращити свій зовнішній вигляд.
Пропоновану мною програму випробували на собі 16 жінок у віці від 26 до 66 років, які займалися 3 рази на тиждень по 20 хвилин. За 2 місяці у всіх участниць вміст жирової тканини знизився в середньому на 1,5 кг, а м'язова маса збільшилася на 1 кг. Але ще більш важливим є те, що у них зменшилися обсяги стегон (де частіше за все і з'являється целюліт) в середньому на 3 см. Разом з тим ефект «апельсинової корки" помітно зменшився, причому у 70% жінок стегна стали більш пружніми. І зміни були не тільки зовнішніми. Ультразвукові дослідження показали, що у всіх учасниць експерименту товщина підшкірного жирового прошарку, що як раз і відповідає за появу целюліту, скоротилася на 1 мм, а товщина м'язового шару збільшилася також на 1 мм. У чому ж секрет успіху? У тому, щоб зменшити кількість жирової тканини, а м'язової - збільшити. Тому, якщо ви хочете позбутися від целюліта або не допустити його появи, наш комплекс - кращий засіб від целюліту. Він не забере у вас занадто багато часу і дає приголомшливі результати.

 

Антицелюлітна програма

Базова програма
антіцелюлітна програма спрямована на зміцнення м'язів нижньої частини тіла за допомогою тренажерів і розрахована на три 20-хвилинних заняття на тиждень. Програма також включає растягнення м'язів, яке допомагає розвитку сили, і 10 хвилин кардіовправ, які дозволяють спалити додаткові калорії і зменшити кількість жирової тканини.
Розширена програма
Для того, щоб швидше домогтися результатів, радимо займатися по 40 хвилин, відтягнувши кардіовправи і додавши додаткові силові вправи.
Силові тренажери
дозволяють окремо проробляти кожну групу м'язів, поступово збільшуючи навантаження. Якщо ви тренуєтеся дома, робіть присідання
і випади і використовуйте максимально можливе навантаження (гантелі, гумові амортизатори, еластичні бинти).
Розминка
2 хвилини кардіовправ на біговій доріжці, велотренажері або елліптичному тренажері.
Кардіочастина
8 хвилин кардіовправ з такою інтенсивністю, щоб частота пульсу становила 70% від максимальної. Ви повинні дихати глибоко, але бути в змозі розмовляти.
Силова частина
Виконуйте по одному підході кожної вправи так, щоб опрацьовувані м'язи втомлювалися після 10-15 повторів. Слідкуйте за правильністю виконання вправ. При кожному тренуванні по можливості збільшуйте навантаження на 5%. Виконуйте повтори повільно, на рахункок два напружуючи м'язи, та на рахунок чотири повертаючись у вихідне положення.
Растягування.
В кінці кожної вправи гарно потяніть опрацьовані м'язи. Це допоможе швидше зміцнити їх. Утримуйте кожну розтяжку  протягом 20 секунд.

Базова програма
Для того, щоб зменшити видимі ознаки целюліту, потрібно зміцнити основні м'язи нижньої половини тіла. Найбільш ефективно це можна зробити за допомогою вправ, які ізолюють кожну групу м'язів та опрацьовують її поки вона не втомиться.

1. Згинання ніг. Сядьте на сидінні тренажера для тренування м'язів задньої поверхні стегон, ноги прямі, валик під щиколотки, упор впоперек стегон. Для опори візьміться за рукоятки. Щільно притисніть спину і сідниці до сидіння тренажера. Зігніть коліна, і підтягніть ступні вниз і назад. Будь ласка, поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-15 повторів. Потім потяніть м'язи задньої поверхні стегон в положенні сидячи. Вправа зміцнює м'язи задньої поверхні стегон. Початкове навантаження: 18-36 кг. 

2. Разгінання ніг. Сядьте на сидінні тренажера для тренування м'язів передньої поверхні стегон, коліна зігнуті, валик над щиколотки, ступні не напружені. Випростайте, ноги, не напружуючи колін. Будь ласка, поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-15 повторів. Потім потяніть м'язи передньої поверхні стегон в положенні стоячи. Вправа зміцнює м'язи передньої поверхні стегон. Початкове навантаження: 14-28 кг. 

3. Зведення стегон. Сядьте на сидінні тренажера, притисніть коліна до упору, ноги розведені трохи ширше плечей. Не відриваючи спини від сидіння, напружте м'язи преса, візьміться за рукоятки для підтримки. З'єднайте коліна так, щоб упори майже зіткнулися. Будь ласка, поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-15 повторів. Потім потяніть м'язи внутрішньої поверхні стегон, сидячи на підлозі. Вправа зміцнює м'язи внутрішньої поверхні стегон. Початкове навантаження: 23-46 кг. 

4. Розведення стегон. Сядьте на сидінні тренажера, притисніть коліна до упору, ноги злегка розведені. Напружте м'язи преса, щоб спина і сідниці були щільно притиснуті до спинки сидіння. З зусиллям разведіть коліна в сторони трохи ширше плечей. Будь ласка, поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-15 повторів. Потім потяніть м'язи бічної поверхні стегон в положенні лежачи (лодижка однієї ноги на коліно іншої). Вправа зміцнює м'язи верхньої частини стегон. Початкове навантаження: 14-28 кг. 

5. Ножний жим. Ляжте на тренажер для ножного жіму, плечі і сідниці притиснуті до спинки. Поставте ступні на упор напроти одна одної на ширині плечей. Гомілки, коліно і стегно кожної ноги - в одній площині. Візьміться за рукоятки і випрямте ноги. Потім зігніть коліна під кутом 90 °, прицьому навантаження припадає в основному на п'яти. Випростайте, ноги, і поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-15 повторів. На закінчення потяніть м'язи сідниць, підтянув коліна до грудей. Вправа зміцнює м'язи сідниць, гомілок, передньої і задньої поверхонь стегон. Початкове обтяження: 32-64 кг.

Міфи про целлюліт - спростування.

"У мене 10 кг зайвої ваги, але при цьому немає ніякого целюліта, як і у мого чоловіка. А у подруги, яка худа як тріска, целюліта хоч греблю гати. Чому так відбувається?" Уявіть собі стьобану ковдру. Його поверхня - це ваша шкіра, а внутрішній утеплювач - підкожний жир. Роль "підкладки" виконують волокна колагену, які проходять крізь підшкірно жировой шар і являють собою шкіру з внутрішніми тканинами. Чим менше цих волокон, тим більш гладкою є шкіра. Розмір та товщина сполучних волокон залежить від статі, спадковості і віку. У чоловіків вони тонші й більш рідко розташовані, ніж у жінок. З роками волокна стають товщі; одночасно з цим шкіра втрачає еластичність, тому ефект «апельсинової корки» посилюється. У вас, ймовірно, колагенових волокон мало або добре розвинена м'язова тканина, як буває у чоловіків. Завдяки цьому шкіра і виглядає такою гладкою, незважаючи на досить, серйозний шар жиру.

Розширена програма.
Для того, щоб швидше досягти бажаних результатів, займайтеся 3 рази на тиждень по 40 хвилин. Для цього: підніміть тривалість кардіотренувань з 8 до 18 хвилин, не змінюючи інтенсивності; додайте в силову частину вправи 6-10: чим більше м'язової тканини ви нарастіте, тим успішніше ваш організм буде боротися з жировими відкладеннями.

Грудний жим в положенні лежачи. Ляжте на сидіння тренажера для грудного жіму так, щоб рукоятки були прямо над грудьми. Зігніть ноги в колінах, поставте під ступні упори, Напружте м'язи преса, щоб спина була притиснута до сидіння. Обхватіть рукоятки долонями зверху, зігнуті лікті дивляться в підлогу, руки вище ліктя паралельні підлозі. Випрямте руки, вичавте рукоятки вгору. Повільно зігніть лікті й опустіть рукоятки так, щоб лікті виявилися на рівні плечей або трохи нижче. Поверніться, будь ласка, в ісходне положення. Виконайте 10-15 повторів. Потім потяніть м'язи грудей, розклавши руки в сторони. Вправа зміцнює м'язи грудей, передньої частини плечей і тріцепси. Початкове навантаження: 14-28 кг.

Тяга в положенні сидячи. Сядьте на сидіння тренажера так, акцент був на рівні грудної клітини. Трохи нахиліться вперед. Зігніть коліна, ступні рівно стоять на підлозі. Візьміться за вертикальні рукоятки, руки прямі, долоні звернені всередину. З'єднайте лопатки, а потім підтягніть лікті назад до талії, не змінюючи положення корпуса й не згинаючи зап'ястя. Випрямте руки і поверніться у вихідне положення. Потяніть м'язи спини, витянув руки перед собою і з'єднавши кисті в замок. Вправа зміцнює м'язи середини спини, задньої частини плечей і частково  біцепси. Початкове навантаження 18-36 кг.

Жім над головою. Сядьте на сидінні тренажера. Візьміться за вертикальні рукоятки, лікті зігнуті і притиснуті до корпусу. Напружте м'язи преса, щоб спина була притиснуті до сидіння. З'єднайте лопатки, а потім з зусиллям випряміте руки і вичавте рукоятки тренажера вгору. Лікті не напружує. Поверніться, будь ласка, вісходное положення. Виконайте 10-15 повторів. Потім потяніте м'язи, по черзі притискаючи руки вище ліктя до грудей. Вправа зміцнює м'язи верхньої частини спини і плечей. Початкове обтяження: 14-23 кг.
Вправа для низу спини. Сядьте на сидіння тренажера для м'язів низу спини, коліна зігнуті, ступні рівно стоять на упорі. Прістегніть страхувальний ремінь і скрестіть руки на грудях. Нахиліться вперед від стегон так, щоб спина була майже паралельно підлозі. Напружте м'язи преса. Утримуючи спину прямо, трохи відхиліться, витовкнув упор тренажера. Будь ласка, поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-15 повторів. Потяніть м'язи, зробивши "кішку". Вправа зміцнює м'язи - розгиначів спини. Початкове навантаження: 23-36 кг.

Скручування для преса. Сядьте на сидінні тренажера для преса, акцент повинен бути на рівні верхніх ребер. Поставте ноги на упори, коліна зігнуті. Обхватіть грудний упор руками. Напружте м'язи преса і нахиліться вперед від стегон. Будь ласка, поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-15 повторів. Потім потяніть м'язи, зробивши "Кобру". Вправа зміцнює м'язи преса. Початкове навантаження: 18-32 кг. Целюліт не косметична проблема. Він з'являється, якщо у вас занадто багато жирових відкладень і брак м'язової тканини.

Міфи про целлюліт - спростування
"Якщо я буду багато бігати, у мене не буде проблем з целюлітом?" Для того, щоб успішно боротися з целюлітом, потрібно як слід зміцнити основні групи м'язів ніг і сідниць. Одних кардіовправ для цього недостатньо. Найкращого результату можна домогтися тільки за допомогою силових вправ, які опрацьовують кожну групу м'язів окремо.
"Хіба креми та масаж - не найкращі помічники в боротьбі з целюлітом?" Багато антіцелюлітних кремів містять кофеїн, який дратує або обезріджує шкіру, що дозволяє скоротити зовнішні прояви целюліту. Проблема в тому, що для збереження цього ефекту подібні кошти потрібно використовувати постійно. Масаж і більш інтенсивні косметичні процедури, наприклад ендермологія, також приносять лише тимчасове полегшення, хоча і коштують недешево. Після них целюліт стає менш помітним, але не зникає без сліду.

"Чи можуть токсини, накопичуюючись в організмі, стати причиною целюліту?" Целюліт не має нічого спільного з токсінами. Він залежить виключно від характеру жирових відкладень і тонусу шкіри. Ефект «апельсинової корки", як уже підкреслювалось раніше, посилюється з віком: шкіра поступово втрачає еластичність, а кількість м'язової тканини, потрібної для підтримки її тонусу, зменшуеться.
"Мені здавалося, що боротьба з целюлітом - завдання косметичної хірургії, а не фахівців з фітнесу". Вилікувати целюліт хірургічним шляхом неможливо. В розвитку "апельсинової корки" бере участь підкожний жировий шар, а ліпосакція видаляє жирові відкладення, розташовані більш глибоко. Спостереження фахівців показують, що найбільш запущені форми целюліта зустрічаються у жінок, які не займаються спортом, мають дефіцит м~язової маси й тонку шкіру.

 

Джерело:jazdorov.info